Elternschaft ist ein Marathon, kein Sprint: Wie Selbstfürsorge im Alltag dich stark macht

Es ist nur eine Phase.

«Wenn nur erst Mal der Zahn da ist, habe ich wieder Zeit zum durchschnaufen.»

«Nachdem die Trotzphase fertig ist, werde ich wieder etwas mehr Energie haben.»

«Ist mein Kind erst Mal in Kindergarten, mache ich wieder mehr für mich.»

Kennst du solche Gedanken?

Diese höre ich von vielen Eltern, wenn es um das Thema Selbstfürsorge geht. So vergeht die anstrengende Baby-Zeit, die Autonomiephase (wie ich die Trotzphase lieber nenne), der Kindergarteneintritt, die Wackelzahnpubertät, usw.

Doch die Selbstfürsorge wurde weiterhin auf die lange Bank geschoben.

Damit schaden wir uns selbst.

Und der Beziehung zu unseren Kindern. Denn sind wir gestresst – und das werden wir, wenn wir nicht gut zu uns selbst schauen – verlieren wir unsere Empathiefähigkeit. Wir können weniger gut auf die Bedürfnisse unserer Kinder eingehen und der Stress wird noch grösser.

Wenn wir nicht gut zu uns schauen, können wir nicht gut zu anderen schauen. Es verhält sich so, wie mit der Sauerstoff-Maske im Flugzeug. Zuerst muss ich sie anziehen, damit ich danach mein Kind unterstützen kann. Ohne Luft kann ich auch mein Kind nicht retten.

Was bedeutet Selbstfürsorge im Alltag?

Selbstfürsorge beinhaltet alle Aktivitäten, die dich körperlich, emotional und geistig pflegen oder stärken.

Also körperlich kann das Bewegung, gesundes Essen oder auch Körperpflege sein. Emotional und geistig sind dies Entspannungstechniken, ein guter Umgang mit Gefühlen, Meditation, die Erfüllung deiner Bedürfnisse, Wissen um deine Werte, und vieles mehr sein.

Durch gute Selbstfürsorge kannst du besser mit Stress umgehen, bist zufriedener, kannst besser mit Herausforderungen umgehen, verbesserst deine Resilienz und hast mehr Energie.

Was ein Energie-Fass mit Selbstfürsorge zu tun hat

Wir alle tragen ein Fass mit uns rum, natürlich nur ein symbolische. Dieses Fass füllt sich mit allem, was uns gut tut: In Ruhe Kaffee trinken, Massage, gesunder Snack, Kuscheln, Malen, Zeit für dich, Singen, Bewegung, Natur, Lachen, Spielen, Meditieren, Vertrauen, Sport, Atemtechnik, Schreiben, Yoga, Pausen, Nichtstun, Liebe, Dankbarkeit, Schokolade, Schlafen, angenehme Gefühle, Tanzen, Entspannen, Akzeptanz, Zeit mit dem Partner verbringen, Trinken (Wasser, Tee), ein Bad nehmen, frische Luft, Musik hören, Lesen, Achtsamkeit, gute Beziehungen, Hobbies nachgehen, Digital Detox, an etwas Schönes denken…..

Also Selbstfürsorge.

Zusätzlich bewirkt der grundsätzliche Umgang mit dir selbst, also Selbstmitgefühl und Selbstannahme, wie rasch das Fass wieder geleert wird.

Den Inhalt verliert das Fass durch Dinge, die Energie kosten: Überforderung, Unterforderung, Stress, Glaubenssätze, zu viele Termine, schlechtes Gewissen, Eile, Streit, Hunger, Grübeln, Zeitdruck, Langeweile, unangenehme Gefühle, Unsicherheit, ständig im Fokus der Kinder sein, Kälte, Hitze, ungünstige Ernährung, Schuldgefühle, Übermüdung, Lärm, Vergleich mit anderen, Krankheit, Verlust, unerfüllte Erwartungen, hohe Arbeitsbelastung, fehlende Unterstützung, Sorgen, keine Pausen,….

Grundsätzliche Versäumnisse wie unerfüllte Bedürfnisse, unterdrückte Gefühle, Perfektionismus, Angst, Mental Load, sowie übergangene Grenzen oder Werte sind wie Löcher im Fass. Dort tröpfelt dauernd Wasser raus.

Ist deine Giesskanne leer, dann wirst du dünnhäutig, bist schneller genervt, explodierst leichter, hast keine Nerven für die Ansprüche deiner Kinder und bist insgesamt unzufrieden.

Bestimmt kennst du solche Momente.

Da braucht es scheinbar nur eine Kleinigkeit und du gehst die Wände hoch. Dabei fühlt es sich eher an, als passiere das mit dir – du sitzt gar nicht mehr am Steuer.

Hinterher hast du vielleicht ein schlechtes Gewissen und wünschtest dir, anders reagiert zu haben.

Ist dein Fass hingegen gut gefüllt, dann kannst du auch deinen Kindern etwas abgeben, wenn sie gerade in einer schwierigen Phase sind. Denn auch sie haben ihr Fass immer mit dabei. Ist es voll, kooperieren sie gerne – ist es leer, kommt es zu Konflikten, Gefühlsausbrüchen und das Kind macht gefühlt immer genau das Gegenteil von dem, was wir uns vorstellen.

Du hast nun zwei Möglichkeiten: Mehr einfüllen oder weniger rauslassen.

Die Bedeutung von Selbstfürsorge im Alltag für Eltern

Elternschaft ist eine der anspruchsvollsten und stressigsten Aufgaben, die es gibt. Gleichzeitig gelingt es vielen Eltern nicht, angemessen für sich selbst zu sorgen.

Das ist ein Dilemma, denn gerade in stressigen Zeiten ist es essenziell, gut zu sich selbst zu schauen. Nur so kannst du sicherstellen, dass du körperlich und emotional gesund bleibst und in der Lage bist, deine Kinder mit Energie und Geduld zu betreuen.

Viele Eltern fühlen sich egoistisch, wenn sie sich Zeit für sich nehmen, wenn es doch noch so viel zu tun gäbe und die Kinder gerade auch etwas brauchen. Doch das Gegenteil ist der Fall. Nur wenn du für dich selbst sorgst, kannst du auf Dauer einfühlsam und geduldig für andere da sein.

Auch in deiner Vorbildfunktion ist Selbstfürsorge wichtig. Den meisten Eltern ist es wichtig, dass unsere Kinder später auch gut für sich selbst sorgen und wie wir wissen, lernen Kinder hauptsächlich übers Nachmachen.

Sei ein gutes Vorbild für deine Kinder – sorge ausgezeichnet für dich selbst.

Mythen über Selbstfürsorge

Du brauchst viel Zeit für Selbstfürsorge

Selbstfürsorge kannst du in kleinen Portionen in deinen Alltag einbauen. Auch eine 2-minütige Meditation oder eine Minute am offenen Fenster tief durchatmen kann Selbstfürsorge sein.

Selbstfürsorge ist teuer

Ein Spaziergang, Musik hören, ein Glas Wasser trinken, Atemübungen machen – all das ist praktisch umsonst. Es muss nicht immer ein Wellnesswochenende oder ein 8-Gänge-Menü sein.

Nur Wellnesswochenende, Mädelsabende und grössere Auszeiten sind Selbstfürsorge

Während dies sicher wundervolle Dinge sind, so halte ich kürzere Auszeiten, die regelmässig im Alltag eingebaut werden, für viel sinnvoller und nachhaltiger.

Selbstfürsorge ist egoistisch

Um empathisch und geduldig sein zu können, musst du dich gut um dich selbst kümmern. Also ist Selbstfürsorge alles andere als egoistisch.

Selbstfürsorge ist Luxus

Besonders wenn Zeit und/oder Geld knapp sind, können wir glauben, dass Selbstfürsorge nun Luxus wäre. Doch wird es noch viel teurer und kostet mehr Zeit, wenn unsere psychische oder physische Gesundheit leidet.

Zeit für dich – ohne Zeit zu haben

Gerade mit kleinen Kindern (ok, auch mit grossen) ist Zeit oft eine Mangelware. Dabei bleibt dann häufig die Selbstfürsorge auf der Strecke.

Doch genau so wird die Zeit noch weniger, denn Stress, Überforderung und ein schlechtes Gewissen kosten Energie. Die leeren Akkus machen dich dünnhäutig und stressanfällig. So kannst du weniger empathisch mit deinen Kindern umgehen und wirst eher laut.

So geht es weiter, bis du diesen Kreis durchbrichst und beginnst, besser für dich selbst zu sorgen.

Wünschst du dir dabei Unterstützung? Dann melde dich gerne für ein unverbindliches Kennenlerngespräch bei mir.

So funktioniert Selbstfürsorge im Alltag für Eltern

Hier möchte ich ein paar Ideen mit dir Teilen, was alles Selbstfürsorge sein kann:

1. Achtsamkeitsmeditation: Nimm dir kurz Zeit, am Anfang genügt eine Minute. Schliesse deine Augen und fokussiere dich auf deinen Atem. Lass deine Gedanken kommen und gehen. Du beobachtest sie, wie vorbeifahrende Autos, ohne dass du einsteigst. Der Fokus bleibt bei deinem Atem.
2. In der Natur / Waldbaden: Geh regelmässig raus in die Natur, sei es in den Park, den Wald oder ans Wasser. Atme tief ein, spüre den Wind auf deiner Haut und nimm die Geräusche und Düfte der Natur bewusst wahr. Die Natur kann dich beruhigen und erfrischen. Geh barfuss im Gras, rieche an den Blumen und lass dich von der Schönheit der Umgebung inspirieren.
3. Körperliche Bewegung: Finde eine Form der Bewegung, die dir Spass macht. Ob es Yoga, Tanzen, Spazierengehen oder eine andere Sportart ist, wichtig ist, dass du es gerne tust. Regelmässige körperliche Aktivität fördert nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch dein emotionales Wohlbefinden. Spüre, wie sich dein Körper bewegt, wie sich deine Muskeln anspannen und wieder entspannen. Geniesse das Gefühl von Stärke und Vitalität, das sich nach dem Workout in dir ausbreitet.
4. Journaling: Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um deine Gedanken und Gefühle in einem Tagebuch oder Notizbuch festzuhalten. Schreibe frei und ohne dich selbst zu zensieren oder nutze vorgegebene Promts (Fragen). Das Journaling hilft dir, deine Emotionen zu verarbeiten und Klarheit zu gewinnen. Schreibe über deine Träume und Ziele, über deine Ängste und Hoffnungen. Du wirst überrascht sein, wie befreiend es sein kann, alles auf Papier zu bringen.
5. Soziale Kontakte: Pflege deine Beziehungen zu deinen Freunden und deiner Familie. Nimm dir bewusst Zeit für gemeinsame Aktivitäten oder einfach nur für ein gutes Gespräch. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge. Verabrede dich mit deinen Lieben oder lade sie zu dir nach Hause ein. Das Gefühl von Zusammengehörigkeit und Liebe wird dir guttun.
6. Entspannungsübungen: Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus, wie zum Beispiel Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Diese Übungen helfen dir dabei, Stress abzubauen und dich zu entspannen.
7. Gesunde Ernährung: Achte darauf, dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Integriere frische Lebensmittel in deine Mahlzeiten und trink ausreichend Wasser. Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf dein körperliches und emotionales Wohlbefinden aus. Probiere neue Rezepte aus, entdecke frisches Obst und Gemüse und experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern.

In diesem Artikel findest du kleine Selbstfürsorge-Übungen, die weniger als 15 Minuten benötigen: Selbstfürsorge in weniger als 15 Minuten – 63 Ideen.

Die wichtigste Übung für Eltern: «5 gerade sein lassen» oder «80:20»

Wenn du es nicht schaffst in die Natur zu gehen, Sport zu machen oder gesund zu essen. Egal! Du machst das gut, so wie du es machst.

An Tagen, wo viel los ist, wenig Energie übrig und es irgendwie so gar nicht möglich ist, dir Zeit rauszunehmen – mach es dir ganz bewusst einfach. Bestelle Pizza und setze die ganze Familie vor den Fernseher. Ganz ohne schlechtes Gewissen!

Mir gefällt die 80:20 Regel dazu sehr gut. Oft versuchen wir Eltern es zu 100% perfekt zu machen, also immer gesund zu kochen, jeden Tag in die Natur zu gehen oder jeden Abend Zeit fürs Journaling zu finden. Einfacher ist es, dies nur zu 80% zu versuchen, die anderen 20%, wie es halt gerade geht. Auch 50:50 ist ok.

Jeder kleine Schritt bringt dich weiter, als gar Nichts zu tun.