Abendliche Aufschieberitis adé: Wie Eltern sich ihre Abendzeit erfolgreich zurückerobern (Revenge Bedtime Procrastination)

Endlich sind die Kinder im Bett, der Geschirrspühler läuft und alles ist für den nächsten Tag bereit.

Heute mal früh ins Bett, damit ich morgen wieder mehr Energie habe.

Noch kurz aufs Handy schauen…..

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….

Stunden später gehst du viel später als geplant schlafen. Genutzt hast du die Zeit jedoch nicht.

Kennst du das auch?

Ich kenne das sehr gut von mir selber. Immer wenn ich besonders müde bin und/oder besonders wenig Zeit für mich habe, tue ich das.

Verdrehte Welt.

Gerade in den Momenten, wo ich den Schlaf und eine vernünftige Abendroutine besonders gebrauchen könnte, starre ich 2 Stunden lang aufs Handy. Ich scrolle, treibe mich auf Social Media rum oder schaue Serien auf Netflix. Zur Zeit ist es gerade Letzteres. 

Es geht vielen so! Besonders Eltern und Personen, die viel Arbeiten, kennen das Phänomen.

So viele Menschen kennen diesen Teufelskreis, dass dieser sogar einen Namen hat: Revenge Bedtime Procrastination. In diesem Artikel geht es darum diese Form der Schlaf-Aufschieberitis oder abendliche Prokrastination zu verstehen und zu überwinden.

Was ist Revenge Bedtime Procrastination? – Die Trotzphase der Eltern

Revenge Bedtime Procrastination heisst so viel wie «aufgeschobene Schlafenszeit aus Rache». Wir rächen uns damit daran, dass wir tagsüber zu wenig Zeit für uns selbst haben. Leider nutzen wir diese Zeit am Abend dann nicht produktiv.

Also eine Art Trotzphase der Eltern. Wir trotzen dagegen, dass wir zuwenig Zeit für uns selbst haben und laugen uns damit noch mehr aus.

Wir landen dadurch in einer Art Teufelskreis.

Denn was wirklich gegen die abendliche Aufschieberitits hilft, ist eine gesunde Balance zwischen Verpflichtungen und persönlicher Zeit.

Sind wir jedoch müde und haben die Zeit am Abend nicht für Dinge genutzt, die uns gut tun, haben wir am nächsten Tag noch weniger Energie.

Das bewirkt, dass wir am Abend so müde und erschöpft sind, dass wir uns wieder nicht aufraffen können.

Diese Art der Prokrastination ist eine Form des Widerstands gegenüber externen Zwängen und wird oft als Racheakt angesehen, um sich selbst das Gefühl der Kontrolle über die eigene Zeit zurückzugeben. 

Warum leiden so viele Menschen unter Revenge Bedtime Procrastination?

Die Gründe, die Schlafenszeit am Abend hinauszuschieben, sind divers. Oft spielen psychologische und soziale Ursachen eine Rolle:

1. Mangel an Freizeit: Viele Menschen haben einen stressigen Lebensstil, der es ihnen schwer macht, Zeit für sich selbst zu finden oder sie sind Eltern. Revenge Bedtime Procrastination kann eine Möglichkeit sein, nach einem langen Tag noch etwas Zeit für sich selbst zu gewinnen.
2. Bedürfnis nach Entspannung: Nach einem hektischen Tag sehnen sich viele Menschen nach Entspannung und Erholung. Die Abendstunden bieten die Möglichkeit, Dinge zu tun, die sie geniessen, sei es Lesen, Fernsehen, Surfen im Internet oder soziale Medien. Dies kann zu einem Muster führen, in dem Menschen diese Aktivitäten als Belohnung für ihren Tag betrachten und sie deshalb in die späten Stunden verschieben.
3. Digitale Ablenkungen: Smartphones, Tablets und Computer bieten eine endlose Ablenkungsmöglichkeit, die es schwer macht, den Moment des Schlafengehens zu finden. Soziale Medien, Videos und Spiele können leicht in eine nächtliche Prokrastination führen.
4. Fehlende Trennung von Arbeit und Freizeit: Mit der Zunahme von Remote-Arbeit und flexiblen Arbeitszeiten verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Viele Menschen neigen dazu, berufliche Aufgaben bis spät in die Nacht zu erledigen, was die Gelegenheit für persönliche Entspannung und Freizeitaktivitäten beeinträchtigen kann.
5. Perfektionismus: Eltern, die den Anspruch haben einen schönen Haushalt zu führen, sind oft bis abends daran, alles in Ordnung zu bringen. So bleiben nur noch späte Stunden, um überhaupt noch etwas anderes zu tun.
6. Biologische Faktoren: Die biologische Uhr und individuelle Schlafgewohnheiten spielen ebenfalls eine Rolle. Einige Menschen sind von Natur aus Nachteulen und fühlen sich abends am produktivsten, was es schwer machen kann, frühzeitig ins Bett zu gehen.
7. Emotionaler Ausgleich: Revenge Bedtime Procrastination kann auch ein Weg sein, emotionale Bedürfnisse zu befriedigen. Nach einem stressigen Tag kann es verlockend sein, sich in Aktivitäten zu verlieren, die sofortige Befriedigung bieten, wie zum Beispiel das Browsen durch soziale Medien oder das Anschauen von Videos, anstatt schlafen zu gehen.
8. Angst vor dem nächsten Tag: Manchmal kann die Aufschieberitis auch mit Ängsten vor dem kommenden Tag oder bevorstehenden Aufgaben zusammenhängen. Das Aufschieben dient als Bewältigungsstrategie, um diese Ängste vorerst zu vermeiden.

Die Gründe können individuell variieren, doch generell ist die Revenge Bedtime Procrastination oft eine Art Bewältigungsmechanismus, um persönliche Bedürfnisse zu erfüllen und Entspannung zu finden.

Ich persönlich glaube, dass die Kombination von fehlender Zeit für sich und Tätigkeiten, die uns gar nicht wirklich gut tun, das Hauptproblem sind. Also ich möchte gerne Zeit für mich, diese hole ich mir abends, indem ich um 23 Uhr statt um 21 Uhr schlafe, doch in diesen zwei Stunden habe ich nur Netflix geschaut. In dem Moment fühlt es sich zwar wie Zeit für mich an und ich fühle mich auch entspannt. Doch profitiere ich langfristig nicht davon. 

Wenn ich stattdessen von 21 bis 22 Uhr gelesen, etwas Yoga praktiziert und zum Schluss meditiert habe, dann geht es mir viel besser und es fühlt sich an, als hätte ich mehr Zeit für mich gehabt.

Die Auswirkungen von Schlaf-Aufschieberitis auf die Gesundheit und Lebensqualität

Ganz offensichtlich vergrössert das Aufschieben der Schlafenszeit unseren Schlafmangel. Doch hat diese auch noch weitere Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit:

1. Schlafmangel: Durch das bewusste Verschieben des Zubettgehens verringert sich die Zeit für erholsamen Schlaf. Dies kann zu Schlafmangel führen, der mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Müdigkeit, verminderter Konzentration, verminderter kognitiver Funktion und einem geschwächten Immunsystem verbunden ist. Langfristiger Schlafentzug kann auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Stimmungsstörungen erhöhen.
2. Stress: Revenge Bedtime Procrastination ist oft das Ergebnis von übermässigem Stress und dem Gefühl, nicht genug Freizeit für sich selbst zu haben. Indem man jedoch seine Schlafenszeit opfert, um Zeit für sich selbst zu gewinnen, wird der Stress weiter verstärkt. Der Mangel an ausreichendem Schlaf kann die Stressreaktion des Körpers negativ beeinflussen, also werden wir schneller gestresst und es kann sogar zu  psychischen Gesundheitsproblemen führen.
3. Beeinträchtigte körperliche Gesundheit: Chronischer Schlafmangel kann langfristig zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter ein geschwächtes Immunsystem, erhöhtes Diabetes-Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und mehr. Ein unzureichender Schlaf beeinflusst den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel, was langfristig ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann.
4. Emotionale Auswirkungen: Schlafmangel kann die emotionale Stabilität beeinträchtigen. Menschen, die unter Revenge Bedtime Procrastination leiden, könnten anfälliger für Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen sein. Ein ausgeruhter Schlaf ist notwendig, um die emotionale Gesundheit aufrechtzuerhalten.
5. Durcheinander im Schlaf-Wach-Rhythmus: Durch das Verschieben der Schlafenszeit nach hinten kann der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden. Dies kann zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufwachen führen und den Schlafzyklus und die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Regelmässige Schlafzeiten sind wichtig, um den Körper auf einen gesunden Rhythmus einzustellen und eine gute Schlafqualität aufrechtzuerhalten.
6. Beeinträchtigte Produktivität: Schlafmangel und Müdigkeit durch die abendliche Aufschieberitis können die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Dies kann zu verminderter Produktivität, Konzentrationsproblemen und nachlassender Aufmerksamkeit sowohl im Berufs- als auch im Privatleben führen. Wenn man tagsüber müde ist, ist es schwieriger, sich auf Aufgaben zu konzentrieren und sie effektiv zu erledigen.
7. Weniger Empathie: Im Zusammenhang mit der Elternschaft finde ich es wichtig zu erwähnen, dass wir weniger empathisch sind, wenn wir müde und gestresst sind. Also können wir weniger gut auf unsere Kinder und ihre Bedürfnisse eingehen.

Wie erkenne ich, ob ich unter Revenge Bedtime Procrastination leide?

Für abendliche Aufschieberitis gibt es keine Diagnose, doch wenn du dich in folgendem wiedererkennst, dann ist das für dich wohl ein Thema:

• Du gehst regelmässig später ins Bett, als du es dir vorgenommen hast
• Du bekommst nicht genug Schlaf (als Eltern kann es dafür auch noch ganz viele andere Gründe geben)
• Dir fällt es schwer, abends abzuschalten. Du kommst nach einem anstrengenden Tag nicht leicht zur Ruhe.
• Du scrollst am Abend am Handy, gamest oder schaust fern – obschon du eigentlich lieber etwas anderes machen möchtest
• Du hast das Gefühl, dich am Abend nciht mehr aufraffen zu können
• Du hast das Gefühl, tagsüber zu wenig Zeit für dich selbst zu haben
• Du weisst, dass es besser wäre, früher ins Bett zu gehen oder Abends noch einer Tätigkeit nachzugehen, die dir Freude macht oder dich Entspannt, landest jedoch immer wieder vor Handy, Tablet oder Fernseher

Die Rolle von Technologie beim abendlichen Aufschieben

Technologie spielt eine wesentliche Rolle beim abendlichen Aufschieben, da sie vielfältige Ablenkungen bietet und es leicht macht, andere Tätigkeiten zu umgehen. Insbesondere soziale Medien, Online-Videos, Spiele und Nachrichten-Apps sind oft die Hauptquellen der Ablenkung. Wie haben das Gefühl, wir könnten uns während der Nutzung der Medien sofort entspannen und weiteres, wie etwas lernen oder mit anderen Menschen in Kontakt kommen.
Durch die Verwendung von Smartphones, Computern und anderen technologischen Geräten haben wir Zugang zu einer Fülle von Unterhaltungsmöglichkeiten, die es verlockend machen, wichtige Aufgaben aufzuschieben. Es ist einfach, in einem endlosen Strom von lustigen Videos, sozialen Medienbeiträgen oder Netflix-Serien festzustecken und die Zeit zu vergessen.
Darüber hinaus bieten viele technologische Geräte auch die Möglichkeit, produktive Aktivitäten wie das Schreiben von Texten oder das Erledigen von Aufgaben zu erleichtern. Es gibt zahlreiche Apps und Programme, die uns helfen können, effizienter zu arbeiten. Allerdings können sie auch dazu führen, dass wir unsere Aufgaben immer weiter aufschieben, indem wir uns in der scheinbar endlosen Anzahl von Möglichkeiten verlieren, unsere Arbeit zu optimieren.

Meist gibt es die Möglichkeit, die gewünschten Bedürfnisse durch eine Tätigkeit zu erfüllen, die uns besser tut. Beispielsweise kann Entspannung durch ein gutes Buch, Yoga, Meditation oder andere Entspannungsübungen nachhaltiger erreicht werden. Der Wunsch nach Austausch kann bei einem Telefonat oder dem Gespräch mit dem Partner befriedigt werden. Wissen aneignen können wir uns durch ein Buch, statt über YouTube Videos und Dokus.

Wobei natürlich gar nichts gegen die Nutzung von Technologien grundsätzlich spricht. Wenn du gerne Instruktionen auf YouTube schaust, tu das – nur nicht so lange, dass dir danach der Schlaf fehlt. Wenn du gerne Netflix Serien schaust, tu das – bleib jedoch bei der Zeit, die du dafür vorgesehen hast. Wenn du gerne durch Soziale Medien scrollst, tu das – wenn du sicher bist, dass dir das auch wirklich Spass macht. 

Tipps für den Umgang mit Revenge Bedtime Procrastination

Den ersten Schritt zu gesünderen abendlichen Gewohnheiten hast du gemacht, indem du diesen Artikel liest oder eher noch vorher, als du dich entschieden hast, dich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Daumen hoch dafür!

Bei mir ist der zweite Schritt, dass ich diesen Artikel schreibe 😉 Da ich das nun schon erledigt habe, kannst du im zweiten Schritt etwas anderes tun.

Langfrisitg ist das Ziel, mehr Ausgleich während des Tages zu finden, um nicht abends in eine Starre zu verfallen, wo es zu einer grossen Herausforderung wird, sich überhaupt noch aufzuraffen. Gleichzeitig ist es wichtig, eine entspannende Abendtätigkeit zu finden, die nichts mit Bildschirmen zu tun hat. 

Also,

Was hilft gegen das abendliche Nichts-Schlaues-Tun-Aber-Auch-Nicht-Schlafen?

• Gestehe dir ein, dass du eine Verhaltenswiese an den Tag legst, die du gerne verändern möchtest.
• Das ist ok – sei mitfühlend mit dir und damit, dass du abends nicht mehr in die Gänge kommst. Strenge bringt hier nichts.
• Versuche herauszufinden, ob du vielleicht tagsüber deine Bedürfnisse vernachlässigst oder hinter anderen Aufgaben anstellst.
• Finde Möglichkeiten, dir tagsüber Zeit für dich zu organisieren und wenigstens einen Teil deiner Bedürfnisse zu erfüllen.
• Lege dir eine Routine zurecht. Möglichst genau; «nach dem Abendessen setzte ich mich aufs Sofa und entspanne erst 2 Minuten. Dann überlege ich, was ich mit dem heutigen Abend anfangen möchte.» So passiert es nicht, dass du zum Beispiel einfach am Handy hängenbleibst.

Und für den Start können ganz praktische kleine Tricks helfen, um eine neue Gewohnheit am Abend zu etablieren.

Praktische kleine Tricks:

• Nimm dir eine Zeit vor, wann du schlafen gehen möchtest und halte dich daran. Du kannst dir auch einen Wecker auf dem Handy stellen.
• Suche soziale Unterstützung. Hole dir jemanden an deine Seite, um von deinen Absichten zu berichten und auch von deinen Erfolgen. Für mich ist dies zur Zeit der Trick der Wahl und die ersten Tage funktioniert es nun schon sehr gut.
• Mach dir eine Liste von Dingen, die du abens GERNE machen möchtest. Dann suche dir jeden Abend etwas von der Liste aus. So etwas wie ein Kapitel in einem Buch zu lesen, kurz raus an die frische Luft zu gehen oder ein Dankbarkeits-Journal zu führen.
• Begrenze digitale Ablenkungen: Versuche 1 Stunde vor dem Schlafen, dich von Bildschirmen fernzuhalten und begrenze bewusst deine Online-Zeit.
• Belohne dich: Feiere dich, gönne dir etwas Besonderes und sei stolz, wenn es dir gelingt.

Wenn du noch weitergehen möchtest;

Noch tiefer gehen:

• Befasse dich mit deinen Bedürfnissen
• Etabliere eine bewusste Selbstfürsorge-Praxis für jeden Tag
• Lerne einen konstruktiven Umgang mit deinen Emotionen

Die Rolle der guten Schlafhygiene gegen abendliche Aufschieberitis

Eine effektive Möglichkeit, das Dilemma der Aufschieberitis anzugehen, liegt in der Etablierung guter Schlafhygiene-Praktiken.

Gute Schlafhygiene bezieht sich auf eine Reihe von Gewohnheiten und Praktiken, die darauf abzielen, die Qualität des Schlafes zu verbessern. Eine wichtige Grundlage ist die Entwicklung einer konsistenten Schlafroutine. Indem man zu einer festen Zeit ins Bett geht und aufsteht, kann der Körper seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren und einen tieferen, erholsameren Schlaf fördern. Für Eltern ist das, besonders wenn die Kinder noch klein sind, oft utopisch. Und doch ist es das Beste, was du für dich tun kannst – versuche trotzdem, soweit möglich etwas konstantere Schlafenszeiten für dich zu etablieren.

Die Begrenzung von stimulierenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen ist ein weiterer Schlüsselaspekt. Statt Stunden auf Bildschirmen zu verbringen, sollte man ruhige und entspannende Tätigkeiten wählen, wie Lesen oder Entspannungsübungen. Diese Praktiken unterstützen den Übergang in den Schlafmodus, was besonders hilfreich sein kann, wenn das Bedürfnis nach persönlicher Freizeit dazu führt, dass die Uhrzeit des Zubettgehens stetig nach hinten verschoben wird.

Das Vermeiden von schweren Mahlzeiten und stimulierenden Substanzen wie Koffein kurz vor dem Schlafengehen kann die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen verringern. Stattdessen können entspannende Kräutertees beruhigende Alternativen sein.

Indem du deine Schlafumgebung optimierst – Dunkelheit, Ruhe und angenehme Temperatur – schaffst du eine Atmosphäre, die den Schlaf fördert. Auch ist es wichtig, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fernzuhalten, um den Einfluss von Bildschirmlicht auf den natürlichen Schlafzyklus zu minimieren. Hauptsächlich aber um zu verhindern, dass das Handy dann doch wieder in der Hand gelandet ist im Bett.

Insgesamt kann eine gute Schlafhygiene dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen persönlicher Zeit und ausreichender Ruhe zu finden.

Was dein Lebensstil mit der Revenge Bedtime Procrastination zu tun hat – Work-Life-Balance

Ich mag ja den Ausdruck «Work-Life-Balance» gar nicht. Arbeit gehört auch zu meinem Leben und vieles, was als Eltern in den Bereich «Life» fällt, ist eigentlich Arbeit. Also ich nutze lieber Lebensstil dafür. Kennst du einen besseren Ausdruck?

Hier geht es um Selbstfürsorge. Darum, während jedes Tages genügend Ausgleich zu schaffen, Dinge zu tun, die gut tun und kleine Inseln in den vollen Tagesabläufen zu schaffen. 

Schlaf sollte eine höhere Priorität bekommen. Er ist eine unverzichtbare Ressource für unsere Gesundheit, Lebensfreude und Produktivität. Indem wir eine bewusste Entscheidung treffen, unseren persönlichen Zeitbedürfnissen Raum zu geben, ohne dabei die essentielle Ruhe zu opfern, legen wir den Grundstein für ein ausgewogenes Leben.

Wenn du deine Erwerbsarbeit mit in die Frei- oder Familienzeit nimmst, versuche das zu lassen und klare Grenzen zwischen den Tätigkeiten zu ziehen. Als Selbständige bin ich hier oft gefordert. Es gab Zeiten, da habe ich in der Familienzeit noch kurz irgendwelche Social Posts verfasst. Das tue ich nicht mehr, denn es ist ein Zeitfresser und ich bin dann weder richtig bei der Familie, noch richtig bei der Arbeit.

Die Planung von Pausen und Erholungsphasen im Tagesablauf ist ein weiterer Schlüssel. Diese kurzen Momente der Entspannung ermöglichen es, den Akku aufzuladen, ohne den Abend der «Revenge Bedtime Procrastination» opfern zu müssen. Regelmässige Bewegung und gesunde Ernährung tragen ebenfalls dazu bei, unsere Energie und Vitalität zu steigern, was wiederum einen positiven Einfluss auf unsere Schlafqualität haben kann.

Zusätzlich ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, dass Qualität vor Quantität geht. Eine effektive Freizeitgestaltung kann oft in kürzeren, aber erfüllenden Aktivitäten liegen. Der Fokus auf Achtsamkeit, Hobbys und soziale Interaktionen in dieser knapp bemessenen Zeit kann zu einer höheren Zufriedenheit führen, ohne die dringend benötigte Erholung zu beeinträchtigen.

Insgesamt geht es darum, unsere persönlichen Bedürfnisse und den Wert des Schlafs zu erkennen. Indem wir bewusst Entscheidungen treffen, die unsere Work-Life-Balance in Einklang bringen und gleichzeitig unseren Schlaf respektieren, können wir die Aufschieberitis überwinden.

Hilfreiche Techniken zur Entspannung vor dem Schlafengehen

1. Progressive Muskelentspannung:

Leg oder setz dich entspannt hin und mach es dir gemütlich. Spann dann nacheinander deine Muskeln an – halt die Spannung für ein paar Sekunden und lass dann locker. Fang bei den Füssen an und arbeite dich langsam bis zum Kopf hoch. Das hilft, Verspannungen abzubauen und dich körperlich zu entspannen.

2. Atemübungen:

Atemübungen können uns innerhalb von wenigen Minuten entspannen. Versuch die 4-7-8-Methode: Atme vier Sekunden lang ein, halt den Atem sieben Sekunden lang an und atme dann acht Sekunden lang aus. Wiederhol das ein paar Mal und du wirst merken, wie entspannt du dich fühlst. Alternativ finde ich die Ballonatmung super; stell dir vor in deinem Bauch ist ein Ballon, den du aufbläst und dann langsam vollständig wieder entleerst.

3. Meditation:

Setz dich bequem hin und schliess die Augen. Konzentrier dich auf deinen Atem oder stell dir eine brennende Kerze vor. Deine Gedanken kommen und gehen, versuche ihnen nicht hinterherzulaufen, sondern sie einfach weiterziehen lassen. Die Gedanken sind wie Wolken oder vorbeifahrende Autos. Auf YouTube findest du verschiedenste Meditationen oder Fantasiereisen, alternativ gibt es auch diverse Meditations-Apps. 

4. Gemütliches Lesen:

Lies vor dem Schlafengehen etwas, das leicht und angenehm ist und dich von den Tagesproblemen ablenkt. Meide jedoch aufregende oder stressige Geschichten, die könnten dich wachhalten.

5. Wärme tut gut:

Eine warme Dusche, ein entspannendes Fussbad oder eine Wärmflasche können körperliche Entspannung fördern und den Übergang in den Schlaf unterstützen.

6. Gedanken rauslassen:

Schreib kurz in ein Tagebuch, was dich beschäftigt oder welche Dinge du noch erledigen musst. Das kann helfen, deine Gedanken zu ordnen und den Kopf für die Nacht freizumachen.

7. Was war heute schön:

Auch sehr entspannend und langfristig stärkend wirkt ein Tagebuch oder Journal, in dem du 3 Dinge aufschreibst, die heute schön waren und was dein Beitrag war, dass diese Sache schön sein konnte. Der Klassiker dazu wäre ein Dankbarkeitstagebuch, in welchem du dir täglich notierst, wofür du dankbar bist und dazu in dieses Gefühl so richtig hineinspürst.

Fazit zur Revenge Bedtime Procrastination

Dieses abendliche Aufschieben geschieht Menschen, die Tagsüber (zu)viel um die Ohren haben. Am Abend wird der Schlaf hinausgezögert, um vermeindlich mehr Zeit für sich zu haben. Das Schwierige daran ist jedoch, das meist nicht entspannenden oder stärkenden Tätigkeiten nachgegangen wird, sonder irgendwas an einem Bildschirm konsumiert wird. So hat man weniger Schlaf, aber auch sonst nicht viel Schlaues gemacht.

Oft würde eine kürzere Freizeit am Abend mit besser ausgewählten Tätigkeiten das Bedürfnis nach Zeit für sich besser erfüllen.

Was hilft? Sich vornehmen etwas zu verändern, dazu vielleicht Unterstützung holen und sich Tätigkeiten zurechtlegen, die nun Abends Platz finden sollen. Die Bildschirmzeit wird hingegen eingeschränkt. Auch helfen kann es, sich der eigenen Bedürfnisse bewusst zu werden und diese entsprechend zu erfüllen. Also ein Bedürfnis nach Ruhe wird nicht mehr durch Scrollen durch Soziale Medien erfüllt (denn diese Tätigkeit hat das Bedürfnis gar nie wirklich erfüllt), sondern durch das Lesen eines schönen Buches oder durch eine kurze Meditation.

Auch hilft es, tagsüber gut für sich zu sorgen und Pausen einzulegen, sowie Entspannungstechniken für den Abend zu üben.