In diesem Artikel fasse ich die gängigsten Journaling Methoden für dich zusammen und teile Tipps mit dir, wie du im jeweiligen Bereich starten kannst.

“Liebes Tagebuch, heute habe ich dieses wunderschöne, rosarote Tagebuch mit Schloss geschenkt bekommen!”

Mit welchen Worten hast du dein erstes Tagebuch begonnen?

Ich habe als Mädchen fleissig Tagebuch geschrieben. Darin habe ich meine Erlebnisse verarbeitet, mich ausgeweint und meine chaotischen Gedanken etwas sortiert. Ganz ohne zu wissen, dass später sogar wissenschaftlich bestätigt werden würde, wie gesund Tagebuch schreiben oder Journaling ist.

Ich habe mich in eine Decke eingekuschelt und es mir mit meinem rosaroten Büchlein bequem gemacht. Es war ganz meins. Niemand sonst wusste, was ich meinem Tagebuch erzählte und ich konnte ganz ich sein.

Mir wird ganz warm ums Herz, wenn ich an meine Tagebücher denke. Als Teenager konnte ich mich darin austoben und all die Gedanken ausformulieren, die ich niemandem sonst erzählen wollte.

Liebes Tagebuch, Journaling

Als Erwachsene sind meine Gedanken zwar (meist) nicht mehr so chaotisch, wie als Teenager. Doch schätze ich die ganzen Vorteile unterschiedlicher Journaling Methoden heute viel bewusster als damals.

Ich bin überzeugt, dass uns das Tagebuch Schreiben oder Journaling das Leben sehr stark erleichtern kann, besonders als Mutter.

Die Vorteile und Stärken des Journaling

(Fast) jede von uns trägt einen grossen Rucksack mit Glaubenssätzen, Prägungen, Muster und Gedanken mit sich. Einige davon sind hilfreich und unterstützen uns in unserem Alltag, andere weniger. Diese können uns blockieren, überfordern, stressen, wütend oder traurig machen.

Werden wir Eltern, so scheint sich der Inhalt dieses Rucksackes manchmal unkontrolliert über stressige Situationen zu ergiessen oder er hindert uns daran vorwärts zu kommen.

Journling hilft uns dabei diesen Rucksack Stück für Stück zu entpacken und nur das zu behalten, was wir gerne noch haben möchten.

Doch es kann noch viel mehr.

Hier meine Favoriten der Wirksamkeit von Journaling Methoden:

  • Es ermöglicht dir Energie zu tanken und Wege zu finden, wie du dich gut um dich selbst kümmern kannst, auch an stressigen Tagen.
  • Du lernst dich selbst, deine Gedanken und Gefühle besser kennen. Du kannst lernen, dich und deine Gedanken weniger zu bewerten.
  • Belastendes kannst du niederschreiben und dich dadurch selbst entlasten.
  • Du kannst Stress abbauen, Stressoren – Dinge, die Stress erzeugen – erkennen und diese verändern.
  • Es ermöglicht dir einen achtsamen Umgang mit dir selbst und deinen Bedürfnissen zu lernen. Dadurch kannst du mehr agieren statt reagieren.
  • Du kannst Angst und Sorgen entkräften und lernen besser mit solchen Gefühlen umzugehen.
  • Durch das Niederschreiben deiner Gedanken kannst du diese ordnen und aus dem Gedankenkarussel aussteigen.
  • Es lässt dich deinen Fokus auf das Positive ausrichten und Herausforderungen mit einem neuen Blick begegnen.
  • Du hast die Möglichkeit die Dinge selbst in die Hand zu nehmen und dein Leben bewusster zu gestalten (Selbstwirksamkeit).

Hier findest du eine Liste mit 57 Möglichkeiten, wie ein Journal deinen Mama-Alltag positiv verändert (mit Tipps für den Start).

Ein Tagebuch oder Journal kann so ziemlich alles sein, was du gerade in diesem Moment brauchst. Es kann ein geduldiger Zuhörer, deine beste Freundin, ein Spielplatz, auf dem du dich austoben kannst, ein Coach, der dir die passenden Fragen stellt, ein Aufbewahrungsort für deine liebsten Erinnerungen und ein Zuhause für deine Kreativität sein.

Das coole dabei ist, dass es beim Tagebuchschreiben oder Journaling keine Regeln gibt. Doch gerade das ist auch beängstigend oder blockierend sein, denn womit fange ich denn nun an?

Spass machen sollen die Journaling Methoden

Das allerwichtigste ist beim Journaling, dass es dir Spass macht. Du sollst motiviert sein, zu schreiben und dich nicht zwingen müssen. Anfangs braucht es vielleicht ein paar Anläufe, bis du so richtig reingekommen bist, sei geduldig und gib dem Ganzen eine Chance.

Du brauchst dich an keine Journaling Methoden zu halten, du kannst alles mitnehmen, was für dich passt und den Rest ignorieren. Ein Journal lebt davon, dass du all das, was für dich passt zusammenfügst.

Darum bin ich so grosser Fan davon, ein leeres Buch zu benützten und selbst zu gestlten. Es gibt auch verschiedene vorgefertigte Journals, wo du nur noch die Frage zu beantworten brauchst. Diese können sich gut für den Einstieg eignen, werden jedoch vielen nach einigen Tagen oder Wochen zu langweilig, da sich immer wieder dieselben Fragen wiederholen.

In der Mamaleicht Community führen wir unsere Journals gemeinsam. Mit wöchentlich neuen Ideen und Inputs, um genau die Fragen zu stellen, die dich im Moment am besten unterstützen können. Schaue hier vorbei, wenn du gerne gemeinsam mit anderen Müttern deinen Rucksack etwas leichter machen möchtest.

Kraftort Mamaleicht Community

Jetzt gehts los

Aber wie?

Alles was du brauchst sind Stift und Papier. Schon kannst du drauflos schreiben. Beispielsweise mit einem offenen Satzanfang fürs freie Schreiben: “Im Moment beschäftigt mich gerade……”

Oder du startest mir einer Liste: “Diese drei Dinge haben mich heute zum Lachen gebracht:”

Wusstest du, dass wir 60’000 bis 70’000 Gedanken pro Tage denken (vielleicht auch nicht, die Quelle dieser Information ist etwas unklar, auf jeden Fall sind es seeeeehr viele Gedanken). Davon passiert jedoch über 90% in unserem Unterbewussten.

Sehr verbreitet ist das Bild des Eisberges, wobei uns nur das über der Wasseroberfläche bewusst ist. Mir ist dieses Bild zu starr. Denn durch Techniken, wie beispielsweise Meditiation oder Hypnose, während dem Schlaf, im Spiel, sowie auch beim Schreiben kommen Dinge aus dem Unterbewussten hoch und können in Verbindung mit dem Bewussten kommen.

Im Schlaf, im Spiel und beim Schreiben treten Bewusstes und Unbewusstes in Verbindung.

Diese Dinge können wir uns anschauen und wir können sie verändern. Genau darum ist das Schreiben so unglaublich wirkungsvoll.

Tun wir Dinge regelmässig, also eignen wir uns Routinen und Gewohnheiten an, so wandern Gedanken aus dem Bewusstsein hinunter ins Unterbewusste.

Von diesen vielen vielen Gedanken, die wir täglich haben beschäftigen sich die meisten mit neutralen Tätigkeiten. So etwas wie, ich muss auf Toilette, gleich kommen die Kinder von der Schule nachhause oder ich muss noch Brot kaufen.

Viele dieser Gedanken drehen sich jedoch auch darum, was alles verbessert werden kann und kümmern sich darum, uns vor Gefahren zu beschützen. Sie scannen also dauernd die Umgebung nach möglichen Schwierigkeiten ab und warnen uns dann. Der Psychologe Rick Hanson* spricht davon, dass die negativen Gedanken seien wie ein Klettverschluss und die positiven wie Teflon. Er empfiehlt für das Wohlbefinden ein Verhältnis von 5 positiven Gedanken zu einem negativen Gedanken.

Dankbarkeitstagebuch

Dazu eignet sich das Journaling perfekt, denn du kannst darin positive Gedanken sammeln und die negativen loslassen. Durch das kontinuierliche fokussieren auf die Dinge, die gut laufen, die Freude bereiten und für die wir dankbar sind, bekommen wir immer mehr von den positiven Gedanken.

Denn dorthin wo unsere Aufmerksamkeit geht, dorthin geht auch unsere Energie.

“Where attention goes – energy flows.”

Journaling Methoden: Das klassische Tagebuch

In einem klassischen Tagebuch hältst du die Erlebnisse des Tages fest. Viele Mütter führen ein solches Tagebuch in ihrer Schwangerschaft oder auch in den ersten Jahren ihrer Kinder.

Meine Mutter hat eines geführt, als ich ein kleines Kind war. Nun kann ich jeweils nachlesen, was bei mir gerade so los war, als ich im Alter meines Sohnes war. Ich finde das ganz schön spannend und es ist auch ein Zeitzeuge, denn Vieles hat sich in den letzten knapp 40 Jahren verändert.

Auch während Urlauben führen wir gerne ein Tagebuch, um festzuhalten, was wir alles erlebt und gesehen haben. So können wir uns auch Jahre später noch daran erinnern, wo genau wir waren und die Fotos zuordnen.

Vielleicht magst du deine Tages- / Wochen- oder Monatshighlights sammeln. Dazu kannst du Fotos einkleben oder Schnippsel, die du irgendwo gesammelt hast. Vielleicht kritzelst du auch ein Bild dazu. So entsteht eine wunderbare Erinnerung deines Lebens und dessen, was dir wichtig war.

In einem solchen Tagebuch ist es auch möglich Gedanken zu sortieren und die Geschehnisse etwas neutraler zu beachten.

Wenn ich einen nervenaufreibenden Tag hatte, dann schreibe ich gerne einfach mal so drauflos. Ich erzähle, was ich erlebt habe und wie es sich für mich angefühlt hat. Oft verwandelt sich das beobachtende Erzählen in ein ordnen meiner Gedanken, bis hin zu einer Erkenntnis oder auch etwas, was ich aus dem Tag mitnehmen möchte. Oft füge ich dann gleich eine passende Journaling- oder Coachingfrage mit daran. Zu dieser Form des Journaling erzähle ich dir gleich mehr.

Hier noch weitere Möglichkeiten, wie du das klassische Tagebuchschreiben einsetzen kannst:

  • einen Ort schaffen, an dem du deine Erinnerungen festhalten und aufbewahren kannst.
  • Stress abbauen und zur Ruhe kommen.
  • frei von den Erlebnissen des Tages erzählen, ohne zu überlegen, ob du das alles überhaupt so sagen kannst.
  • selbstbewusster werden (du wirst dir deines Selbst bewusster).
  • Gedanken sortieren.
  • Lösungen für die Herausforderungen des Alltags entdecken.
  • mitverfolgen, wie du dich selbst veränderst und sich deine Persönlichkeit entwickelt.

Die Übergänge zwischen den verschiedenen Möglichkeiten des Journaling und Tagebuch Schreibens sind fliessend. Es gibt kein richtig oder falsch und du kannst zusammenfügen, weglassen und verändern was auch immer für dich passt.

Journaling Methoden: Freies Schreiben

Freies Schreiben kann ähnlich sein wie ein klassisches Tagebuch. Denn auch wenn beim Tagebuch oft damit gestartet wird, was am heutigen Tag alles passiert ist, so führt es gerne weiter in die Gedanken, Gefühle und Grundsatzfragen.

Genau dafür benutze ich das freie Schreiben am Liebsten – zum Gedanken und Gefühle sortieren.

Wie geht Gedanken sortieren? Am besten schreibst du alles auf, was dir in den Sinn kommt. Welche Gedanken sind gerade präsent? Sind es immer wieder dieselben Gedanken, die aufkommen? Was sagen diese Gedanken über dich und die Welt? Welche Gefühle lösen sie aus?

Unser Gedankenkarussel hört auf zu drehen, wenn wir den Gedanken auf ein Papier bringen. Durch das Aufschreiben wird oft vieles schon klarer und du wirst ruhiger. Das ist eine gute Voraussetzung, um etwas Ordnung in die vielen Gedanken zu bringen.

An welchen Moment dieses Tag möchte ich mich erinnern? Was beschäftigt mich gerade? Wofür bin ich heute dankbar?

Morgenseiten oder Gedankenfluss – “Stream of Consciousness”

Als ich 2015 das Journaling als Persönlichkeitsentwicklungs-Tool für mich zu entdecken begann, war meine erste Übung die Morgenseiten. Ich sollte jeden Morgen als allererstes 750 Worte schreiben. Egal was.

Alle Gedanken, die in den Kopf kommen sollen niedergeschrieben werden. Anfangs war das zwischendurch etwas harzig. Ich sass vor einem leeren Dokument in Evernote (ich war auf Reisen und anfangs papierlos), ohne zu wissen, was ich schreiben soll.

750 Wörter können ganz schön viel sein. Ich hatte die Idee aus Julia Camerons Buch “Der Weg des Künstlers”*. Alternativ können 3 A4 Seiten gefüllt werden oder 30 Minuten geschrieben werden.

Die Technik soll die Kreativität fördern. Ich merkte daneben, dass mir das Schreiben immer leichter gefallen ist (damals hatte ich gerade erst mit dem Bloggen begonnen), wie gut mir das Schreiben psychisch tat.

Das war mein persönlicher Startschuss, um mich mehr mit dem Schreiben auseinander zu setzen und verschiedenste Techniken auszuprobieren.

Ich mache nun statt den Morgenseiten etwas, was ich als “Gedankenfluss” bezeichne. Ich könnte es auch “Gedankenkarussell stoppen” oder “Alles von der Seele schreiben” nennen. Denn genau darum geht es. Ich nutze dieses Tool, wenn ich allzu viele Gedanken im Kopf habe, überfordert bin, mir Klarheit wünsche, mich über etwas aufrege, genervt bin, keine Energie mehr habe, prokastiniere und in vielen anderen Situationen, wo ich aus der Balance geraten bin.

Hier kannst du all deine Gedanken auf das Papier ausschütten. Du brauchst deine Gedanken nicht zu ordnen, betrachte sie neutral und versuche nicht zu bewerten. All diese Gedanken haben ihre Berechtigung. Sie sind nicht gut oder schlecht.

Einfach drauflos schreiben und darüber erstaunt sein, was dabei herauskommt.

Diese Technik kann deine Gedanken leiser machen und wieder etwas Ordnung und Klarheit im Kopf schaffen. Gerade als Hochsensible ist bei mir oft zu viel los im Kopf und ich sehne mich nach Ruhe. Diese Technik hilfr mir diese Atmosphäre rasch zu schaffen und wieder runter zu kommen.

Dabei müssen nicht etwas nur monumentale und wichtige Gedanken gedacht werden. Alles ist gut. Schreibe eine vorgesehene Zeit (z.B. 10 Minuten) oder Menge (1 Seite) möglichst ohne dazwischen nachzudenken.

Freies Schreiben - Journaling

Diese Technik ist eine Art mentales Entrümpeln. Nur schon das Aufschreiben der Gedanken entlässt sie für den Moment und gibt Platz frei für etwas geordnetere Überlegungen oder einfach nur etwas Ruhe. Ich habe diese Technik auch schon gemacht, wenn ich beim Meditieren überhaupt nicht abschalten konnte. Danach hat es meist besser geklappt.

Beim Gedankenfluss kannst du herausfinden, was dich gerade blockiert. Du kannst hinderlichen Glaubenssätzen auf die Schliche kommen und bekommst einen neuen Einblick in deine Gedankenwelt.

Das mag komisch klingen, denn du kennst doch deine Gedanken. Das glaube ich auch immer wieder – bis ich meine Gedanken aufschreibe und von den Aha-Erlebnissen überschwemmt werde.

Zum Start des Gedankenflusses kannst du dir folgende Fragen stellen oder Satzanfänge benutzen:

  • Zur Zeit beschäftigt mich gerade…..
  • Meine Gedanken drehen sich um….
  • Wie geht es mir?

Schreibe dann alles auf, was dir in den Sinn kommt. Während dem Schreiben zeichnet sich oft ab, dass sich vieles um ein spezielles Thema dreht, welches gerade sehr präsent ist. Stelle dir zu diesem Thema dann weitere Fragen zu deinen Gefühlen dazu, deinen Bedürfnissen und sammle Ideen, wie du weiter vorgehen könntest.

Journaling mit Prompts und Coachingfragen

Das Journaling mit sogenannten Journaling Prompts ist eine Art des freien Schreibens, wobei jedoch ein Thema ausgesucht wird, zu dem geschrieben wird.

Meist geht es dabei darum, sich selbst besser kennen zu lernen und zu reflektieren. Die Journaling Prompts können aber auch einfach nur Spass machen oder uns «dazu einladen, sich der eigenen Sichtweisen, Haltungen und Überzeugungen bewusst zu werden» schreibt Gabriele Andler in ihrem Journaling Buch “WortWerk”.

Noch ein Stück weiter gehen die Coachingfragen, die beim Journaling verwendet werden. Es handelt sich dabei um eine Art “Selbstcoaching”, wobei Fragen zur Reflexion in spezifischen Bereichen selbst beantwortet werden.

Wie beim freien Schreiben (und dem Journaling generell) gibt es bei der Verwendung der Journaling Prompts kein Richtig oder Falsch. Am besten nimmst du dir auch für diese Aufgabe eine bestimmte Zeitdauer vor, die du dir für die Beantwortung nehmen möchtest.

Journaling Prompts oder Coachingfragen können dich bei den unterschiedlichsten Themen unterstützen und dir Klarheit liefern. Hier ein paar Beispiele:

  • Welche Dinge möchte ich loslassen?
  • Was liebe ich in meinem Leben?
  • Das fehlt mir im Moment:
  • Darüber denke ich zur Zeit häufig nach:
  • Wie war mein heutiger Tag?
  • Das waren meine Hoch- und Tiefpunkte in dieser Woche:
  • Wie fühle ich mich in diesem Moment? Wo kann ich dieses Gefühl spüren?
  • Das wünsche ich mir für meine Kinder in ihrer Zukunft:
  • Was fordert mich zur Zeit heraus?
  • Wenn meine momentanen Herausforderungen dazu da wären, dass ich etwas lernen kann – was wäre das?
Leeres Journal

Journaling Prompts setzen sich teilweise aus mehreren Fragen zusammen oder leiten dich darin an, verschiedene Bereiche zu betrachten. So kann beispielsweise ein Lebensrad ein Teil eines Journals sein.

Beim Lebensrad wird für mehrere Lebensbereiche (z.B. Familie, Freunde, Gesundheit, Freizeit, Spiritualität, Liebe, Karriere, Geld) festgehalten, wie wichtig das Thema ist und wie zufrieden du in diesem Bereich bist. So kann eine Bestandesaufnahme der aktuellen Lebenssituation gemacht werden und du findest heraus, wo ein Wunsch nach Veränderung besteht.

Briefe schreiben

Das Briefe schreiben ist eine Technik, die ich sehr gerne selbst und in meinen Coachings verwende. In einem Brief kannst du jemanden oder etwas direkt anschreiben und so deine Sicht der Dinge ändern.

Denn du schreibst in anderen Worten, wenn du jemandem einen Brief schreibst, als wenn du deine Gedanken “nur” vor dir selbst ausbreitest. Diese Briefe wirst du nicht abschicken, dafür kannst du so richtig ehrlich sein.

Die Möglichkeiten, an wen du Briefe schreiben kannst ist unendlich. Ich habe sogar schon an meinen Magen einen Brief geschrieben und er hat mir geantwortet mit Ideen, was ich tun kann, damit er sich wohler fühlt. Klingt komisch? So kann es sich anfangs auch anfühlen, wenn du dich darauf einlässt, tun sich dafür völlig neue Möglichkeiten auf.

Schreibe an:

  • dein Kind
  • ein Vorbild oder jemand der dich geprägt hat
  • deinen Partner
  • dein inneres Kind
  • die Liebe
  • jemanden, der dich geärgert hat (schreibe wütende Briefe lieber nicht in dein Journal, sondern auf ein Blatt Papier, dieses kannst du danach vergraben, verbrennen, wegwerfen oder doch noch ins Journal kleben, wenn dir danach ist)
  • die Wut
  • die Umweltverschmutzung
  • dein zukünftiges, weises Ich
  • deinen inneren Kritiker
  • dein schmerzendes Knie

Satzanfänge

Unser Gehirn möchte gerne vervollständigen. Wir können gar nicht anders; wenn wir etwas Unvollständiges sehen, dann überlegt sich unser Gehirn, wie das ganz gemacht werden könnte.

Insbesondere bei Satzanfängen funktioniert das wunderbar. Daher nutze ich diese Technik sehr gerne. Einerseits, um das freie Schreiben einzuleiten, andererseits im Coaching, um spezifische Antworten zu erhalten.

So ist es eine meiner Lieblingsmethoden, um Glaubenssätze herauszufinden. Mütter neigen dazu ganz viele Glaubenssätze verinnerlicht zu haben, wenn es darum geht, wie sie sein sollten oder wie eine gute Mutter zu sein hat. Diese kann man mit Hilfe von Satzanfängen herausfinden.

Journaling Methoden: Listen

Listen schreiben mag sehr uninspiriert klingen, doch ich finde sie toll. Sie sind übersichtlich und eignen sich, um Dinge festzuhalten, damit wir sie nicht vergessen, können unseren Fokus verlagern, unser Gehirn trainieren oder uns auch Dingen bewusst zu machen.

Auch ein 5-Minuten Tagebuch oder ein Dankbarkeitstagebuch (siehe unten) besteht aus Auflistungen. Denn dort werden meist 3 bis 5 Dinge aufgezählt.

Ich habe eine Weile lang täglich eine Liste von 10 Dingen geschrieben zu dem Buch “Become An Idea Machine: Because Ideas Are The Currency Of The 21st Century” (werde zur Ideen-Maschine: Denn Ideen sind die Währung des 21. Jahrhunderts) von Claudia Azula Altucher. Sie leitet den Leser an jeden Tag 10 Dinge zu einem Thema aufzuschreiben, um die Kreativität anzuregen und das funktionierte bei mir wirklich unglaublich gut.

Bei ihr werden Listen geschrieben über 10 (frei übersetzt aus dem Englischen):

  • Momente, als du laut losgelacht hast
  • Uniformen, die du einen Tag lang tragen könntest, nur um die Reaktionen zu beobachten
  • Gründe, warum du denkst Erwachsene lachen nur 5 Mal am Tag (statt 300 Mal wie Kinder)
  • Dinge, die du bereust und ziehen lassen könntest

Hier weitere Inspirationen, worüber du schreiben könntest:

  • Ideen zur Selbstfürsorge
  • Herausforderungen, die du bewältigt hast
  • Möglichkeiten, um die Kinder zu beschäftigen
  • NotToDo Liste (Dinge, die du nicht machen möchtest / wirst)
  • Stärken
  • Fähigkeiten
  • Talente
  • Menschen, die dir wichtig sind
  • Löffelliste (Dinge, die du machen willst, bevor du den Löffel abgibst)
  • Dinge, die dich zum Lachen bringen
  • Momente in denen du Mut bewisen hast
  • Gründe, warum du gut genug bist, so wie du bist

Das 5- (oder 6-) Minuten Tagebuch

Das 5-Minuten-Tagebuch ist ein Klassiker des Journaling. Dabei werden Morgens und Abends Listen geschrieben.

Diese sollen den Fokus auf das Positive und Hilfreiche lenken. Ich finde diese Art von Tagebuch als Einstieg wunderbar. Anfangs kann es herausfordernd sein zu wissen, was denn alles in so ein Journal rein soll. Die Vorgaben können dabei unterstützen.

Ich wurde auch schon öfter gefragt, ob ich denn nicht ein solches Journal für Mamas herausbringen könnte. Ich glaube für den Anfang könnte es echt hilfreich sein, doch dann ist es mir zu wenig individuell und zu langweilig.

Im 5-Minuten-Tagebuch werden über Wochen oder Monate täglich dieselben Fragen beantwortet. Mir gelingt es da meist schon nach ein paar Tagen nicht mehr mitzuhalten. Ich hatte mein

Am Morgen könntest du zum Beispiel darüber schreiben:

  • Aufgaben, die heute erledigen möchtest
  • Dinge, auf die du dich freust
  • Einkäufe (schreib sie auf eine Einkaufsliste – die kannst du hinterher ins Journal kleben)
  • was heute passieren müsste, damit es ein guter Tag wird

Abends schreibst du eine Liste, die dich zu einen postiven Tagesabschluss führt. Schreibe eine Liste über eines dieser Themen:

  • wofür du dankbar bist
  • was heute schön war oder gut geklappt hat
  • Momente, an die du dich erinnern möchtest

Sehr bekannt in dieser Sparte ist das 6-Minuten-Tagebuch*. Ich denke solche Bücher können für den Start sehr hilfreich sein, doch können sie auch sehr rasch langweilig werden.

Das Dankbarkeitstagebuch

Das Dankbarkeitstagebuch wird meist regelmässig geschrieben, wobei aufgelistet wird, wofür man dankbar ist. Du überlegst dir beispielsweise Abends vor dem ins Bett gehen drei Dinge, für die du heute Dankbar warst und schreibst diese auf.

Wichtig dabei ist, diese Dankbarkeit auch tatsächlich zu fühlen. Ansonsten kann es passieren, wie wohl bei den meisten Listen, dass es zu einem weiteren ToDo verkommt, ohne wirklichen Mehrwert zu bringen.

Fähigkeitentagebuch oder Erfolgstagebuch

Ich führe seit einigen Jahren ein separates Fähigkeitentagebuch. Ich schreibe nicht täglich darin, sondern sammle immer mal wieder meine Fähigkeiten, Stärken und Erfolge.

Für alle Mamas, die ihr Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl stärken möchten, eignet sich diese Technik hervorragend.

Du kannst dieses auch als Teil deines täglichen Journaling führen und beispielsweise jeden Abend 3 Erfolge aufschreiben und dazu dank welcher deiner Stärken oder Fähigkeiten diese Erfolge möglich waren.

Kreatives Journal

Wenn du gerne kreativ wirst, dann hast du unendliche Möglichkeiten in dein Journal zu malen, basteln und schön zu schreiben (handlettering).

Du könntest statt zu schreiben auch direkt deine Fragen zeichnerisch beantworten. So habe ich eine Zeit lang mein Dankbarkeitstagebuch mit Sketchnotes geführt. Dazu habe ich jeden Abend drei Dinge gemalt, für die ich am Tag dankbar war. So konnte ich kreativ sein, meine Sketchnote Fähigkeiten vertiefen und habe gleichzeitig ein Dankbarkeitstagebuch geführt.

Kreativität eignet sich auch hervorragend, um ein kleines Visionboard in deinem Journal zu gestalten, um fest zu halten, was du in diesem Jahr gerne alles erreichen möchtest. Dies kannst du als Collage machen mit Schnippseln aus Zeitschriften, mit Zeichnungen oder Sketchnotes oder auch mit Fotos.

Sachliches Journal

Liegt dir das Gebastel, Hineinfühlen und Gezeichne nicht so sehr? Dann kannst du ein ganz sachliches Journal führen. Du hältst darin fest, was du alles erreichen möchtest, deine ToDos und deine Gewohnheiten.

Du kannst tracken, ob du jeden Tag beim Sport warst und genug Wasser getrunken hast.

Auch kannst du dir wichtige Termine eintragen, die du nicht vergessen solltest. Zum Beispiel den Hochzeitstag, die Geburtstage der Kinder und Feiertage.

Deine Pläne und Ziele kannst du dir schon ein mal richtig ins Detail vorstellen. Notiere dir dazu, welche Zwischenziele es geben kann, welche Hindernisse dir im Weg stehen können und wie du diese überwinden kannst.

Diese Technik ist wissenschaftlich als nützlich bei der Zielerreichung nachgewisen und nennt sich WOOP – du kennst deinen Wunsch (Wish), findest dein Ergebnis (Outcome), überlegst welche Hindernisse es geben könnte (Obstacles) und machst einen Plan (Plan), wie du es trotzdem ans Ziel schaffst. Mehr Infos dazu findest du hier: https://woopmylife.org/de/home

Dein Journal erlaubt es dir auch Ideen, Inspirationen, Geschäftsideen, Wünsche, Traumdestinationen und Geistesblitze zu sammeln.

Bullet Journal

Das Bullet Journal ist in den letzten Jahren sehr populär geworden. Zu recht, wie ich finde. Denn es bringt alle verschiedenen Journaling Methoden zusammen.

Hinzu kommen Wochenübersichten, Planer, Tracker und das alles schön aufgehübscht mit Bildern und Darstellungen.

Mehr über das Bullet Journal kannst du hier nachlesen: Bullet Journal für Mamas – ein erstaunliches Tool.

So bleibst du beim Journaling dran

  • Mach nur, was sich für dich gut anfühlt. Magst du es nicht, jeden Tag 3 Dinge aufzuschrieben für die du dankbar bist. Dann tue es nicht. Schreib stattdessen auf, was dich zum lachen gebracht hat oder schreib alles auf, was dir durch den Kopf geht.
  • Versuche regelmässig zu schreiben. Es muss nicht täglich sein, denn das werden wohl nicht alle Mamas schaffen. Ich auch nicht.
  • Versuche immer zur gleichen Zeit oder am gleichen Ort zu schreiben, damit für dich eine Routine entsteht. Lege das Buch an einen Ort, wo du Zeit zum Schreiben hast. Das kann auch auf dem Klo sein. Vielleicht schaffst du es immer beim Morgenkaffee oder Abends vor dem ins Bett gehen.
  • Sei freundlich zu dir. Dies ist dein Ort. Dein ganz persönlicher Rückzugs- und Kraftort. Sprich mit dir selbst, als wenn du zu einer guten Freundin sprechen würdest. Schütte dir selbt dein Herz aus und sei für dich da.
  • Besorge dir ein schönes Heft und gute Stifte. So macht es doppelt so viel Spass.
  • Betrachte das Schreiben als Selbstfürsorge und kleine Auszeit für dich in deinem Tag. Denn das ist es und es tut dir gut.
  • Schreibe von Hand, so kommt dein Tastsinn mit deinen Gedanken in Verbindung und die visuellen Reize unterscheiden sich von Computer geschriebenem Text. Auch unterscheidet sich das Geräusch von dem Klimpern der Tastatur. So kommen deine Sinne in Berührung und dein Hirn wird anders aktiviert, als wenn du am Computer schreibst.
  • Gib dir einen Monat zum ausprobieren des Journaling. Es kann sich anfangs manchmal etwas holprig oder schwierig anfühlen. Doch es lohnt sich dran zu bleiben, denn bald hast du dir eine Routine geschaffen, die deine Probleme zu lösen hilft, dich zufriedener macht und dir Energie spendet.

Was wenn dir keine Ideen kommen?

  • Schreibe einen Brief an den zukünftiges Ich und erzähle ihm, dass du gerade überhaupt keine Idee zum schreiben hast.
  • Suche nach Mantras und Zitaten. Wenn dich eines berührt, dann schreibe darüber, was dieses für dich bedeutet.

Möchtest du dich gerne gemeinsam mit anderen motivierten Frauen ins Journaling Abenteuer stürzen? In der Mamaleicht Community führen wir gemeinsam ein Journal, du erhältst individuelle Tipps, welche Journaling Methode und Frage dich in deiner Situation gerade am besten unterstützen kann und du erhältst Vorlagen für dein individuelles Journal.

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